آموزش ماساژ بدن؛ چگونه خود را ماساژ دهیم؟ - مجله آی سیب

خبرنگاران | سرویس سلامت - طبق نظرسنجی انجمن ماساژ درمانی آمریکا، حدود 43.8 تا 57.6 میلیون از بزرگسالان در آمریکا حداقل یک بار ماساژ را بین جولای سال 2015 تا جولای سال 2016 تجربه نموده اند و انتظار می رود این عدد روز به روز بیشتر شده و بیشتر افراد به دنبال راه های درمانی مکمل و یا جایگزین بروند. یکی از آسان ترین روش های ماساژ، یادگیری سلف ماساژ یا خود ماساژدهی است. چگونه خود را ماساژ دهیم؟ در ادامه با اصول این نوع ماساژ آشنا می شوید.

اگرچه قراردادن زمانی در بین برنامه شلوغ روزانه تان برای دیدار یک متخصص ماساژ درمانی می تواند بسیار خوب باشد اما ممکن است چنین درمانی را به دلیل مشغله روزانه نتوانید در برنامه روزانه تان جا دهید و یا حتی ممکن است کیف پولتان به شما این اجازه را ندهد که به طور تخصصی این موضوع را پیگیری کنید. به همین دلیل پیشنهاد می گردد به جای آنکه خودتان را اذیت کنید، از تکنیک های آموزش ماساژ درمانی برای خودتان بهره گرفته و ماساژ تأثیرگذاری را در هر جایی که هستید برای خود به ارمغان بیاورید.

تکنیک ها

تکنیک های ماساژ دادن به خود شما را از شر گرفتگی ماهیچه و گرفتگی نقاط حساس بدن خلاص می نمایند. بسکمک از تکنیک های ماساژ به کمک انگشتان، دستان و آرنج های شما قابل انجام است. با این حال بعضی دیگر از تکنیک ها نیازمند ابزاری مانند توپ تنیس، غلتک فوم و ... است.

چرا خود را ماساژ دهیم؟

بسکمک از افراد به دنبال درمان برای دردهایی هستند که منشأ آن ها سندرم درد میوفاسیال است که به سبب وجود تریگرپوینت ها (نقاط حساس) ایجاد می شوند. بر اساس مطالعه ای که در مجله علمی فیزیوتراپی چاپ شد، بیمارانی که از سندرم درد میوفاسیال رنج برده و از خودماساژ درمانی و ورزش خانگی استفاده نموده اند شاهد کاهش میزان درد بیشتری نسبت به کسانی بودند که صرفا 6 جلسه فیزیوتراپی سنتی را تجربه کردند. خودماساژدهی علاوه بر تسکین اسپاسم و درد عضلات می تواند در موارد زیر نیز به شما کمک کند.

• خارج کردن اضطراب و تنش از بدن و افزایش آرامش
• جوان سازی ذهن و بدن شما
• آرام سازی سیستم عصبی بدن شما
• تحریک دستگاه لنفاوی بدن شما
• سم زدایی از بدن
• تحریک انرژی
• بهبود گردش خون
• روانسازی مفاصل شما
• افزایش آگاهی ذهنی شما
• بهبود کیفیت خواب

فواید ماساژ دادن به خود نسبت به سایر ماساژ ها

یاد دریافت تکنیک های ماساژ دادن به خود در مقایسه با ماساژ درمانی توسط ماساژور ها دارای مزیت های زیر است:

• هزینه بسیار کمتر نسبت به ماساژدرمانی حرفه ای دارد
• نیازمند به زمان کمتری است تا این که بخواهید از یک مرکز حرفه ای وقت بگیرید
• شما در این روش می توانید به نقاطی از بدن متمرکز شوید که واقعا شما را اذیت می نمایند. در نتیجه می توانید فشار بیشتری را روی نقاط حساسی که از بدنتان پیدا می کنید، بیاورید.
• نتایج مد نظر شما در این روش بهتر بدست می آید چرا که در این نوع ماساژ شما بر روی نقاطی از بدنتان که مشکل دارد متمرکز می شوید
• شما می توانید از خود ماساژدرمانی در هر جایی از جمله خانه، دفتر کار و یا حتی در خودرو شخصیتان بهره بگیرید
• علاوه بر همه موارد بالا، از این که توسط کسی که نمیشناسید لمس شوید خجالت نمی کشید و به مکانی که به آن آشنایی ندارید مانند اسپا یا کلینیک نمی روید.

6 نکته مهم

1. این ماساژ را باید برای چند لحظه برای موارد معمولی و در نهایت تا یک الی دو دقیقه در موارد وخیم بهره ببرید

2. ماساژ را در نقطه مورد نظر تا دوبار در روز انجام دهید

3. برای خودماساژدهی باید ناحیه ای از بدنتان که احساس درد دارد را جستجو کنید و دقیقا نقطه ای که بیش از نقاط دیگر دردناک است را بیابید.

4. فشاری که برای ماساژ می آورید باید زیاد باشد. از سوی دیگر، بیش از حد هم نباید فشار آورد و باید در حدی باشد که بتوانید آن را تحمل کنید. پیشنهاد می گردد که با فشار کم شروع کنید و سپس فشار را افزایش دهید.

5. اگر پس از ماساژ احساس درد داشتید، دفعه بعد که می خواهید ماساژ را انجام دهید فشار کمتری بیاورید.

6. پس از خودماساژدهی به آرامی ناحیه مدنظر را بکشید و دراز کنید

آموزش ماساژ برای قسمت های مختلف بدن

آموزش ماساژ پیشانی

هیچ چیزی مانند یک سردرد وحشتناک نمی تواند یک روز عالی را خراب کند. استفاده از تکنیک های درمان سردرد با ماساژ امروزه بسیار توصیه می گردد. این تکنیک خودماساژدهی ساده را برای تسکین سردرد خود بهره ببرید. چیزی که برای این ماساژ به آن نیاز دارید فقط دستانتان است.

روش انجام:

• انگشت شستت را در کنار گوشهایتان قرار دهید.
• به کمک نوک انگشتانتنان، آرام آرام بر روی دو طرف پیشانیتان با حرکات دایره ای فشار بیاورید.
• این فشار دایره ای را حفظ کنید و به به موازات خط موهایتان و تا مرکز پیشانی حرکت دهید.

آموزش ماساژ گردن

نشستن زیاد پشت کامپیوتر می تواند باعث گردد گردنتان سفت گردد و درد بگیرد. به همین خاطر انجام این تکنیک خود ماساژ درمانی گردن به شما کمک می نماید تا اضطراب از شما خارج شده و دردتان کاهش یابد. چیزی که به آن در این ماساژ نیاز دارید دستتان است.

روش انجام:

• نوک دو یا سه انگشتتان را در قسمت پشت گردن یعنی جایی که گردن به شانه متصل می گردد قرار دهید.
• فشار محکمی را بر روی این قسمت بیاورید و این فشار را حفظ کنید.
• زمانی که حس کردید ماهیچه ها به آرامش بیشتری رسیده اند رها کنید.
• شانه های خود را به سمت جلو و سپس به سمت عقب به صورت حرکات دایره ای حرکت دهید.
• این کار را سه بار تکرار کنید.

آموزش ماساژ شانه

عدم تناسب اندام هنگام ایستادن و نشستن و نیز قوز کردن روی میز می تواند باعث گرد شدن شانه ها و درد شانه گردد. انجام دادن این تکنیک ها می تواند به شماکمک کند تا دردتان تسکین یابد.

روش انجام:

• انگشتان دست راست خودتان را روی شانه راستتان قرار دهید به صورتی که قسمت بالای ماهیچه ذوزنقه ایتان زیر کف دست شما باشد.
• قسمت بالای ماهیچه ذوزنقه ای را در سه مرحله فشار دهید و سپس انگشتان دست خود را روی عضله خارج شروع کنید و به سمت گردن خود حرکت دهید.
• سپس این کار را در قسمت چپ بدن و شانه چپ تکرار کنید.

آموزش ماساژ کمر

درد کمر یک بیماری شایع است که می تواند در بعضی موارد افراد را ناتوان کند. متأسفانه، همه فعالیت های روزانه مانند تمیزکاری و باغبانی می تواند باعث گردد درد کمر شما بدتر گردد. علاوه بر ورزش های مناسب برای خمیدگی کمر و درد کمر، تکنیک های ماساژ نیز می توانند کمک دهنده باشند. چیزهایی که شما برای این ماساژ به آنها نیاز دارید یک توپ ماساژ یا توپ تنیس و دیوار است.

روش انجام:

• توپ ماساژ یا توپ تنیس را بین کمر خودتان و دیوار قرار دهید.
• سپس بدنتان را به سمت بالا و پایین و نیز چپ و راست در حالیکه توپ روی قسمت دردناک کمرتان قرار گرفته است حرکت دهید.
• سپس فشار بیشتری را روی نقاط حساس بیاورید تا درد و فشار درونی آنها خارج گردد.

آموزش ماساژ پک و سینه

اگر شما به سبب نشستن زیاد پشت کامپیوتر و یا عدم درست نشستن یا استادن به شانه های گرد دچار شده اید، احتمالا نقاط حساسی را در عضله سینه ای خود دارید. باید برای این مشکل استفاده از ماساژور دستی برای شناسایی این نقاط حساس استفاده نمایید. این کار می تواند به شما کمک کند تا بتوانید دردتان را تسکین بخشید و شانه هایتان را در شرایط بهتری قرار دهید. چیزی که به آن نیاز دارید یک ماساژور دستی است.

روش انجام:

• قلاب ماساژور را دقیقا زیر استخوان ترقوه تان قرار دهید.
• فشاری را بر روی سر ماساژور بیاورید تا نقطه حساس را پیدا کنید.
• سپس قلاب ماساژور را در جهت های مختلف حرکت دهید تا کل ماهیچه تان را تحت تأثیر قرار دهد.
• این عمل را بر روی دو طرف سینه تان انجام دهید.

آموزش ماساژ نوار لگنی درشت نی و پا

اگر شما فعالیت حرکتی زیادی دارید احتمالا گرفتگی در نوار لگنی درشت درشت نی (ایلیوتیبیال) را در خود دارید که یک نوار بافتی است که از مفصل ران شما شروع شده و تا قبل از زانو شما کشیده می گردد. این تکنیک را می توانید برای تسکین درد پایتان بهره ببرید. چیزی که به آن نیاز دارید یک رول فوم ورزشی است.

روش انجام:

• ابتدا بر روی سمت چپ یا راست بدن خود دراز بکشید به صورتی که رول فوم زیر مفصل ران شما قرار گرفته باشد.
• خودتان را بر روی رول از مفصل ران تا زانو بکشید و از دستتان برای کنترل خود بهره ببرید.
• سپس از طریق رول به نقطه شروع بازگردید. این کار را با هر دو پا انجام دهید.

آموزش ماساژ پا

دویدن، پریدن و پیاده روی طولانی می تواند برای پا طاقت فرسا باشد. در خاتمه هر روز پای شما ممکن است چنان درد بگیرد که بخواهید داد بزنید. خبر خوب این است که درد پای شما می تواند با یک تکنیک آسان بهبود یابد. چیزی که به آن نیاز دارید یک توپ تنیس یا یک توپ ماساژ است.

• ابتدا روی یک جایگاه راحت با پای لخت و یا با جوراب بنشینید.
• توپ تنیس را زیر پای خودتان قرار دهید.
• از پاشنه پا تا انگشتان پا توپ را با فشار به سمت جلوو عقب بکشید.
• اگر با یک نقطه دردناک و حساس روبرو شدید، با حرکت دادن توپ زیر پا به صورت دایره ای گرفتگی را باز کنید.
• این تمرین را با هر دو پایتان انجام دهید.
• برای این که بتوانید فشار بیشتری بیاورید، در حالت ایستاده این تمرین را انجام دهید.

آموزش ماساژ باسن و مفصل ران

نقاط حساس در ماهیچه های گلوتئال می تواند باعث ناراحتی گردد. برای این مشکل می توان از تکنیک های زیر استفاده کرد. چیزی که به آن در این ماساژ نیاز دارید توپ تنیس یا توپ ماساژ است.

روش انجام:

• ابتدا روی زمین و با حالت زانوی خمیده بنشینید.
• توپ تنیس را زیر باسن راست خود قرار دهید و دستتان را در پشت کمرتان روی زمین قرار دهید.
• پای راستتان را از زمین بلند کنید و به صورت دایره ای توپ را زیر باسنتان حرکت دهید و تمرکز آن را بر نقاطی بگذارید که فشار در آن بیشتر است.
• این تمرین را با پای چپ نیز انجام دهید.

آموزش ماساژ دست

اگر شما روزها باید پشت کامپیوتر تایپ کنید و یا شغلی دارید که باید از دستانتان به طور مکرر بهره ببرید، احتمالا در خاتمه روز دستانتان درد خواهد داشت و حتی شاید دچار آرتروز انگشتان دست باشید. دانستن تکنیک ماساژ دست می تواند شما را برای کاهش این درد کمک نماید.

روش انجام:

• ابتدا انگشتتان را دور مج دست دیگرتان قرار دهید به گونه ای که انگار در حال دریافت نبضتان هستید و دور مچ دستتان فشار آورید.
• سپس انگشتانتان را به سمت پاشنه دست حرکت دهید و سپس فشار را به صورت حرکات دایره ای ریز شروع کنید. راستا این ماساژ از پاشنه دست در سمت انگشت کوچکتان شروع و تا پاشنه در سمت انگشت شست ادامه دارد.
• سپس شبکه بافت هایی که باعث اتصال انگشت شست به ماهیچه پایین انگشت می گردد را بیابید و این بافت ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
• سپس حرکت را از قسمت پاینی انگشتان به سمت نوک انگشتان پیش ببرید.
• زمانی که به نوک انگشتان خود رسیدید، انگشت را کمی بکشید تا مفصلتان کمی کشش پیدا کند.
• این حرکت را با دو دست انجام دهید.

در نتیجه به طور کلی فشار ماهیچه ها و نقاط حساس می تواند باعث ایجاد درد بسکمک برای شما گردد و شاید دریافت وقت از یک ماساژور متخصص غیرممکن باشد. اگر امکان دیدار با یک متخصص ماساژ فراهم نبود و یا با این که فردی غریبه در مکانهایی مانند اسپاها شما را لمس کند راحت نباشید، می توانید از این روش بهره گیرید. یادگیری تکنیک های ساده خودماساژدهی بالا می تواند به شما کمک کند تا دردتان را التیام بخشید و سریعا به کارها و امورات روزانه بازگردید.

آیا تا به امروز از ماساژتراپی استفاده نموده اید؟ تجربه شما از این روش مثبت بوده است یا خیر؟ تجربیات خود را در انتهای همین صفحه در قسمت ارسال نظر با مخاطبان خبرنگاران درمیان بگذارید.

برگرفته از: backintelligence