برای سلامت مو، پوست و ناخن چه بخوریم؟ - مجله آی سیب

وقتی به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن فکر می کنیم، اولین فکر ما ممکن است این باشد که به آرایشگاه برویم. آن ها قول می دهند که ناخن های ما را تقویت نمایند، مو های ما را بلندتر نمایند و پوست ما را شاداب نگه دارند.

با این حال، ممکن است بخواهید از یک مسیر انحرافی به سوپرمارکت بروید. آنچه میخورید ممکن است به همان مقدار مهم باشد که بر روی پوست خود اعمال می کنید.

آلن میشون، مدیر پزشکی در کلینیک پوست اتاوا و متخصص پزشکی تایید شده از هیئت مدیره آموزشگاه پزشکی زیبایی آمریکا، می گوید: پوست و بدن شما بازتابی از آنچه است که میخورید

آیا این امکان وجود دارد که موها، پوست و ناخن های بهتر و سالم تر وابسته به رژیم غذایی شما باشند؟

آیا غذا روی مو، پوست و ناخن تأثیر می گذارد؟

احتمالاً در خصوص حمایت علمی از این ایده شنیده اید که بعضی غذا ها می توانند از سلامت قلب حمایت نمایند.

اما مو، پوست و ناخن چطور؟ این تحقیق در حال تکامل است و گاهی اوقات ترکیبی است.

سلامت مو

یک آنالیز سال 2020 از 24 مقاله که شامل بیش از 1700 بیمار بود، پیشنهاد کرد که یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از سبزیجات خام و گیاهان تازه و بعلاوه رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و سویا ممکن است یک درمان مکمل مفید برای آلوپسی بدون زخم باشد.

تحقیقات اجرا شده در سال 2016 نشان داد که زنانی که از رژیم های غذایی کم گلیسمی غنی از کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین های A، B و C و مواد معدنی مانند روی و منیزیم استفاده می نمایند، ممکن است در دوران یائسگی ریزش مو کمتری داشته باشند.

یک مطالعه کوچک در سال 2019 روی دو زن 39 و 41 ساله نشان داد که محدود کردن مصرف ماهی تن غنی از جیوه می تواند ریزش مو را در یائسگی زودرس معکوس کند.

یک آنالیز در سال 2019 نشان داد کمبود ریزمغذی ها در رژیم های غذایی فاقد بیوتین، ویتامین های A و C و روی می تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.

سلامت پوست و ناخن

یک آنالیز در سال 2022 نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی می تواند برای سلامت و عملکرد مانع پوست مفید باشد.

از سوی دیگر، یک تحقیق در سال 2020 در خصوص تغذیه و پوست نشان داد که تحقیقات کافی برای نتیجه گیری اینکه آیا رژیم غذایی می تواند از علائم پیری جلوگیری کند یا خیر، وجود ندارد.

ناخن ها غنی از کراتین هستند و تغذیه ممکن است بر سلامت آن ها تأثیر بگذارد.

یک آنالیز قدیمی تر در سال 2010 نشان داد که تقریباً هرگونه کمبود تغذیه ای، مانند کلسیم یا آهن، می تواند بر رشد ناخن تأثیر بگذارد.

یک آنالیز سال 2019 نشان می دهد افرادی که کمبود ریزمغذی هایی مانند بیوتین، ویتامین های A و C و روی ندارند، به احتمال زیاد ناخن ها و پوست سالم تری دارند.

چه غذا هایی بخوریم و چرا؟

اگرچه تحقیقات به ویژه در خصوص ناخن ها و پوست در حال پیشرفت است، تغذیه می تواند راهی کم هزینه و کم خطر برای بهبود رشد مو، پوست و ناخن باشد.

در اینجا نکاتی است که بعضی از متخصصان تغذیه و متخصصان پوست پیشنهاد می نمایند که برای سلامت پوست و مو و ناخن خود آن ها را رعایت کنید.

ماهی چرب

توماشکو می گوید غذا های دریایی غنی از اسید های چرب امگا 3 می توانند برای مو و پوست مفید باشند.

توماشکو، یک پزشک خصوصی در نیویورک می گوید: اسید های چرب امگا 3 می توانند به کاهش التهاب و قرمزی در بدن و پوست یاری نمایند. آن ها بعلاوه منبع غنی پروتئین، آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و بیوتین هستند. ماده مغذی که از فراوری کراتین حمایت می نماید.

ماهی هایی که او توصیه می نماید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی

سیب زمینی های شیرین

توماشکو خاطرنشان می نماید که سیب زمینی شیرین سرشار از کاروتنوئید بتاکاروتن است که به گفته او پیش ساز ویتامین A است.

توماشکو می گوید: ویتامین A فراوری کراتین را تقویت می نماید و برای سلامت پوست و ناخن لازم است.

یک مطالعه قدیمی تر در سال 2004 نشان داد که آنتوسیانین موجود در سیب زمینی شیرین بنفش دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است التهاب پوست را بهبود بخشد.

آنتی اکسیدان ها بعلاوه می توانند به محافظت در برابر رادیکال های آزاد یاری نمایند که می تواند باعث پیری زودرس گردد.

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین A ممکن است اثرات مضری بر روی مو و پوست خود داشته باشند.

آجیل و دانه ها

توماشکو می گوید بعضی از دانه ها، به ویژه تخمه آفتابگردان، منابع خوبی از موارد زیر است:

• بیوتین
• پروتئین
• ویتامین E

پائولا دوبریچ می گوید: آجیل هایی مانند بادام و گردو بعلاوه دارای آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که به مبارزه با آسیب اکسیداتیو یاری می نماید.

او بعلاوه می گوید ویتامین E بعلاوه دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به جذب انرژی از نور UV یاری کند و از آسیب پوست و علائم قابل مشاهده پیری مانند خطوط ریز و لکه های خورشید محافظت کند.

آووکادو ها

توماشکو می گوید آووکادو سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی است که سلامت پوست و ناخن را تقویت می نماید، از جمله:

• ویتامین C
• ویتامین A
• ویتامین E

یک فنجان آووکادوی پوره شده حاوی 23 میلی گرم ویتامین C، 16.1 میکروگرم ویتامین A و حدود 5 میلی گرم ویتامین E است.

یک آنالیز در سال 2017 نشان داد که خوردن میوه ها و سبزیجات با سلامت پوست مرتبط است و اشاره نمود که مصرف ویتامین C معمولاً با مصرف محصولات آن مرتبط است.

این آنالیز بعلاوه شامل مطالعاتی بود که نشان می داد ویتامین C می تواند به فراوری کلاژن و کاهش ظاهر چین و چروک یاری کند.

با این حال، این آنالیز به طور قطعی اعلام نکرد که این ماده مغذی می تواند با پیری مبارزه کند.

تخم مرغ

دوبریچ می گوید پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم برای سلامت مو است.

دوبریچ می گوید: مو های ما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است، بنابراین رژیم غذایی ناکافی از پروتئین ممکن است مو را شنماینده کند.

یک تخم مرغ بسیار بزرگ دارای تقریباً هفت گرم پروتئین است.

سبزی های تیره و برگ دار

مصرف سبزیجات برگدار مواد مغذی زیادی را برای بدن فراهم می نماید که می تواند برای مو، پوست و ناخن مفید باشد. نمونه هایی از سبزی های تیره و برگ دار عبارتند از:

• اسفناج
• کلم پیچ
• چغندر سوئیسی
• بوک چوی
• سبزی کولارد

صدف

دوبریچ می گوید: صدف ها منبع عالی روی هستند. روی برای رشد مو و ترمیم بافت مورد احتیاج است.

یک فنجان صدف حاوی 97.5 میلی گرم روی است. این ماهی ها بعلاوه سرشار از پروتئین هستند (در حدود 14.2 گرم در هر فنجان)

غذا های سرشار از آب

نوشیدن آب تنها راه افزایش مصرف شما نیست. توماشکو می گوید بعضی از غذا ها دارای محتوای آب بالایی هستند، از جمله:

• خیار ها
• هندوانه
• کرفس
• سیب
• هلو
• گوجه فرنگی ها
• کاهو
• طالبی
• شاهی
• توت فرنگی

از چه مواد غذایی یا افزودنی هایی باید اجتناب کرد

توماشکو می گوید که حذف کامل هر چیزی از رژیم غذایی ضروری نیست مگر اینکه آلرژی یا عدم تحمل داشته باشید. با این حال، بعضی از اقلام باید در حد اعتدال مصرف شوند.

الکل

توماشکو می گوید: الکل شما را کم آبی می نماید و بدن ما را مشغول فیلتر کردن آن می نماید، بنابراین بدن ما را از انجام مراقبت های روزانه عادی خود، که شامل کوشش برای حفظ سلامت پوست و ناخن ها می گردد، باز می دارد.

مطالعه ای در سال 2018 بر روی بیش از 3000 زن 18 تا 75 ساله با پیشینه های قومی مختلف از جمله قفقازی، آسیایی، سیاه پوست و لاتین تبار نشان داد که نوشیدن زیاد الکل با علائم پیری صورت همراه بود.

این علائم عبارت بودند از:

• پف زیر چشم
• کاهش حجم وسط صورت
• افزایش دید رگ های خونی
• خطوط بالای صورت

مصرف میانه الکل با پف زیر چشم و کاهش حجم میانی صورت مرتبط بود.

غذای فرآوری شده

دوری از غذا های فوق فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به مسائل پوستی را کاهش دهد.

توماشکو می گوید: این غذا ها می توانند خطر ایجاد التهاب در بدن را همراه داشته باشند که برای سلامت پوست و ناخن ما مضر است.

غذا هایی که باید بسیار کم مصرف شوند عبارتند از:

• میان وعده های بسته بندی شده شیرین، چرب یا شور
• آب نبات، کلوچه و کیک
• نان بسته بندی شده
• مارگارین
• سوپ و رشته فرنگی فوری
• گوشت و پنیر فرآوری شده

یک مطالعه در سال 2021 بر روی بیش از 15000 بزرگسال چینی نشان داد که مصرف غذا های فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به درماتیت آتوپیک را افزایش دهد.

یک مطالعه در سال 2020 اشاره نمود که بعضی از مطالعات روش های پردازش مواد غذایی مانند سرخ کردن و رژیم های پرچرب را با پیری پوست مرتبط می دانند.

نوشیدنی های فوق العاده شیرین

یک مطالعه در سال 2020 به مطالعاتی اشاره نمود که نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی قند می تواند پیری پوست را افزایش دهد.

تحقیقات اجرا شده در سال 2016 نشان می دهد که رژیم های غذایی با گلیسمی پایین ممکن است به جلوگیری از ریزش مو در دوران یائسگی یاری نمایند.

Tomaschko توصیه می نماید مصرف موارد زیر را محدود کنید:

• جوش شیرین
• آب میوه
• چای سرد شیرین شده
• قهوه با مقادیر زیادی شکر

آیا مکمل ها می توانند به رشد مو، پوست و ناخن یاری نمایند؟

میشون می گوید شواهدی وجود دارد که مکمل ها می توانند رشد مو، پوست و ناخن را تحریک نمایند.

با این حال، او به مردم توصیه می نماید که مراقب باشند و با یک پزشک مشورت نمایند. مکمل ها را جایگزینی برای رژیم غذایی سرشار از غذا های سالم در نظر نگیرید.

او می گوید: توجه به این نکته مهم است که مکمل ها نباید جایگزینی برای رژیم غذایی معمولی شما باشند. در عوض، از مکمل ها همراه با غذا های کاملی که مصرف می کنید بهره ببرید.

یک مطالعه کوچک و قدیمی تر از 71 بیمار نشان داد که بیوتین می تواند به تقویت ناخن ها یاری کند.

مطالعه دیگری در سال 2011 نشان داد که مکمل های امگا 3 ممکن است به کاهش آسیب های پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش یاری نمایند.

با این حال، یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مصرف مکمل ها برای زیبایی خطرات متعددی از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان با استفاده طولانی مدت وجود دارد.

برترین غذا های گیاهی برای مو، پوست و ناخن چیست؟

اگرچه پروتئین با سلامت مو و پوست مرتبط است، دوبریچ می گوید در صورت پیروی از رژیم گیاهخواری می توان از این مزایای دیگر بهره برد.

او توصیه موارد زیر را نباید فراموش کنید می نماید:

• آجیل و دانه ها
• حبوبات
• میوه ها و سبزیجات
• منابع گیاهی آهن، مانند سبزیجات با برگ های تیره
• غذا های مبتنی بر سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا

ملاحظات ایمنی

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بعضی از ویتامین ها، مواد معدنی و انواع رژیم غذایی می توانند به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن یاری نمایند. این ها شامل اسید های چرب امگا 3، ویتامین های A، C و E و رژیم های غذایی با پروتئین بالا و قند خون پایین است.

غذا هایی مانند سالمون، آجیل، آووکادو و میوه ها و سبزیجات را امتحان کنید.

بهتر است از غذا های فوق فرآوری شده و شیرین اجتناب کنید. لازم نیست همه آن ها را با هم مخلوط کنید، اما محدود کردن مصرف آن می تواند التهاب و کم آبی پوست را کاهش دهد و سلامت مو، پوست و ناخن را بهبود بخشد.

همواره قبل از مصرف مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. بیشتر مواد مغذی را می توان تنها به وسیله غذا به دست آورد و مصرف طولانی مدت مکمل خطراتی را به همراه دارد.

منبع: سلامت نیوز