تغذیه و پیشگیری از بیماری های مزمن - مجله آی سیب

تغذیه و پیشگیری از بیماری های مزمن

نویسنده:آرزو کاوه یی

این 6 توصیه غذایی را جدی بگیرید

رعایت اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی روزانه یکی از نکات مهم در تنظیم یک برنامه غذایی سالم است.اما به جز این نکته، نکات مهم دیگری هم وجود دارد که با رعایت آنها می توانید از بروز بیماری های مزمن پیشگیری کنید.

1 یکی دیگر از عوامل مهمی که باید در برنامه غذایی روزانه هر فرد مورد توجه قرار گیرد نوع روغن مصرفی، میزان مصرف و چگونگی مصرف آن است.

مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده و استفاده از روغن های جامد موجب افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماری ها می گردد بنابراین توجه به نکات زیر در این مورد لازم است.

الف) مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی کاهش یابد. برای این منظور بهتر است که غذاها تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی تهیه شوند و در صورت احتیاج به روغن از کمترین میزان ممکن استفاده گردد.

ب) مصرف مواد غذایی چرب مانند لبنیات پرچرب (شیر، پنیر، ماست، خامه)، کره، دنبه، روغن حیوانی، مغز، کله و پاچه، جگر، دل، قلوه، سیرابی و شیردان، انواع سس سالاد، گوشت های پرچرب کاهش یابد.

ج) درباره نوع روغن بهتر است هر خانواده دو نوع روغن در منزل را داشته باشد:

1- روغن مایع معمولی

2- روغن مایع مخصوص سرخ کردنی

زیرا هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع برای مصارف پخت و به اسم روغن سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردن برای مصارف سرخ کردن استفاده گردد.

د) روغن مایع مخصوص سرخ کردن در مقابل حرارت پایدار است اما این به معنی آن نیست که از این نوع روغن می توان چند بار برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردن می توان حداکثر دو تا سه بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه برای مثال در طول یک روز استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.

2 کاهش مصرف نمک:

مصرف سرانه نمک در کشور ما بیش از دو برابر میزان توصیه شده است. مصرف زیاد نمک و غذاهای شور یکی از عوامل موثر در افزایش فشارخون و بروز بیماری های قلبی و عروقی است. برای کاهش دریافت نمک توصیه های زیر را مورد توجه قرار دهید:

الف) هنگام تهیه و طبخ غذا میزان نمک مصرفی را کاهش دهید و از نمکدان هنگام صرف غذا و سرسفره استفاده نکنید.

ب) غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند. به همین علت بهتر است مصرف آنها کاهش یابد.

ج) مصرف غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس باید کاهش یابد.

د) برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها می توان از سبزی های تازه، سیر، لیمو ترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و ... استفاده کرد.

هـ) مصرف روغن زیتون برای مصارف پخت مناسب است ولی مانند سایر روغن های مایع به حرارت بالا حساس است. مصرف آن به اسم جانشینی برای سس های سالاد توصیه می گردد.

و) در خصوص ظرف نگهداری روغن هم توجه داشته باشید که این ظروف باید سالم و غیر قابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشد. روغن مایع نباید در ظروف شفاف و پشت شیشه فروشگاه ها نگهداری گردد. بعلاوه در هنگام خرید روغن باید به مشخصات روی برچسب توجه کرد.

نام و نوع فرآورده، نام و آدرس شرکت سازنده، شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ فراوری و انقضا و مشخصات تغذیه ای کاملا باید روی آن ذکر شده باشد.

3 افزایش مصرف میوه و سبزی:

سبزی ها و میوه ها به علت داشتن فیبر و ویتامین ها در کاهش چربی های خون، فشارخون و پیشگیری از یبوست موثر هستند. البته در مصرف میوه و سبزی هم نباید زیاده روی کرد زیرا مصرف بیش از حد احتیاج آنها هم موجب دریافت بیشتر انرژی و افزایش وزن می گردد.

بهتر است تا حد امکان میوه و سبزی ها به صورت تازه مصرف شوند و در صورت احتیاج به پختن سبزی ها بهتر است آنها را بخارپز کرد و یا با آب کم پخت تا خواص تغذیه ای آنها حفظ گردد.

4 افزایش مصرف فیبر:

یکی دیگر از توصیه های مفید برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر است. فیبرها و الیاف گیاهی، موجود در مواد غذایی به دو گروه تقسیم می شوند:

الف- فیبرهای محلول که در جودوسر، حبوبات و میوه ها وجود دارند که موجب کاهش کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

ب- فیبرهای نامحلول که در سبوس گندم، نان، غلات سبوس دار و سبزی ها وجود دارند و موجب تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست می شوند.

بهتر است منابع غذایی که حاوی فیبر بیشتری هستند مانند سبزی ها، میوه ها، حبوبات، غلات و نان های سبوس دار بیشتر در برنامه غذایی گنجانده شوند.

5 کاهش مصرف مواد قندی و نشاسته ای:

قندها هم مانند چربی ها در صورتی که بیشتر از میزان مورد احتیاج مصرف شوند موجب اضافه وزن، چاقی، افزایش فشارخون و چربی خون می شوند. مصرف مواد قندی و نشاسته ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، شکلات، مربا، عسل و نوشابه ها باید کاهش یابد.

6 بی تحرکی:

یکی از مهم ترین عوامل غیرتغذیه ای که در بروز بیماری های مزمن نقش دارند، بی تحرکی است. توصیه می گردد هر فردی روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی با شدت میانه داشته باشد. البته در خصوص افرادی که به بیماری خاصی مبتلا هستند و یا تا به امروز ورزش نکرده اند بهتر است پیش از آغاز به ورزش با پزشک خود در خصوص نوع و میزان فعالیت ورزشی مشورت نمایند. فعالیت بدنی موجب بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق، کاهش چربی و فشارخون می گردد و توانایی فرد را در مقابله با استرس ها افزایش می دهد.

منبع: http://salamat.com

ae

منبع: راسخون