به چه دلیل پیروی از یک رژیم غذایی متعادل دارای اهمیت است؟ ، 1 - مجله آی سیب

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

یک رژیم غذایی متعادل می تواند به اصطلاح تنها زمانی بکار رود، که مواد غذایی مناسب در مقادیر کافی یعنی به میزانی که بدن احتیاج داشته باشد، مصرف گردد. خوردن مواد غذایی مناسب در مقادیر ناکافی و بعلاوه خوردن آنها به میزان بیش از حد هیچ یاریی به بدن نمی نماید. عقل سلیم می گوید که فردی که فعالیت بیشتری دارد احتیاج دارد بیشتر بخورد و کسی که فعالیت کمتری دارد، احتیاج به غذای کمتری دارد.

در تعجبم که چرا بعضی افراد می توانند بدن بسیار زیبای خود را به خوبی مدیریت کنند در حالی که بیشتر ما تنها لباسهایی می پوشیم که شکم چاق و بازوهای بزرگمان را بپوشانند؟ چرا بعضی افراد هرگز احتیاج به مراجعه به پزشک ندارند و در حالی که بعضی دیگر نیمی از حقوق ماهیانه خود را برای پرداخت صورت حساب بیمارستانها هدر می دهند. جواب این سئوالها در رژیم غذایی آنها نهفته است. نه بعضی از این رژیم های زودگذری که از آن پیروی می کنند، بلکه یک رژیم غذایی مناسب و سالمی که نه تنها مجبور به گرسنگی نباشند و بلکه بتوانند به طور صحیح غذا بخورند. برخلاف باور بعضی افراد که فکر می کنند بایستی از خوردن بعضی گروه های غذایی خاص اجتناب کرد، یک رژیم غذایی متعادل به معنی خوردن تمام انواع مواد غذایی به گونه ای که تمام مواد مغذی مورد احتیاج بدن به منظور انجام عملنمودهای روزانه خود تأمین شوند.

یک رژیم غذایی متعادل در دو جنبه اصلی تمرکز دارد:

ـ خوردن مواد غذایی مناسب

ـ خوردن به میزان مناسب

هیچ یک از دو مورد بالا با یکدیگر تناقض ندارند. رژیم غذایی که از شما می خواهد یک گروهی غذایی خاص را حذف نمایید را نبایستی دنبال کنید. هر گروه مواد غذایی حاوی انواع مختلف مواد مغذی بوده، و بدن ما قطعاً به تمام این مواد احتیاج دارد، اما در مقادیر مختلف و از شخصی به شخص دیگر تفاوت می نماید. هنگامی که می خواهیم با یک رژیم غذایی سالم خود را سازگار سازیم، مقدار فرد به هیچ اسم در این مقوله جای نمی گیرد. هرکسی دارای سبک زندگی, سابقه خانوادگی، مشاغل و سطوح تندرستی و تناسب اندام متفاوتی است. تمام مواد غذایی هنگامی که با توجه به احتیاج بدن تان خورده شوند، مفید می باشند. بله! حتی چربی ها و کربوهیدراتها هم مفیدند. چطور ممکن است؟ اجازه دهید ببینیم.

رژیم غذایی متعادل حاوی چه چیزهایی است:

کربوهیدرات ها:

همه ما می دانیم که کربوهیدرات ها تحت اسم کربوهیدارتهای ساده و کربوهیدراتهای پیچیده تقسیم بندی می شوند. اما آنچه ضروری است بدانید این می باشد که آنها با توجه به شاخص قند خون یا شاخص گلیسمی خود به کربوهیدرات های سریع و آهسته هم تقسیم می شوند. کربوهیدرات های سریع، انواعی هستند که به سرعت به چربی تبدیل می شوند، در حالی که کربوهیدراتهای آهسته به اسم چربی ذخیره نشده و انرژی را در اختیار ما قرار می دهند. کربوهیدراتهای آهسته دارای محتوای فیبر بالایی بوده و شاخص گلیسمی آنها پایین است. این کربوهیدراتها در جو دوسر، جو، نان و ماکارونی گندم کامل، تمام انواع عدس، و بعلاوه در برنج قهوه ای یافت می شوند. این کربوهیدراتها تمام انرژی مورد احتیاج جهت انجام عملنمودهای روزانه را در اختیار بدن قرار می دهند. کربوهیدراتهای سریع دارای محتوای فیبر پایین بوده و شاخص گلیسمی آنها بالا می باشد. به طور اکید توصیه می گردد که این کربوهیدراتها را همراه با یک وعده غذایی صرف نکنید، بلکه آنها را به تنهایی به اسم یک وعده غذایی میل کنید. این کربوهیدراتها در بیسکویت، کیک، شیرینی، برنج سفید، نوشیدنی های سرد، و شکر یافت می شوند. مصرف این کربوهیدراتها را به دو مرتبه در هفته محدود سازید. با این حال، بعضی کربوهیدراتهای سریع مانند میوه، آب میوه و ساندویچ های نان سفید می توانند در خلال ده دقیقه از تمرینات ورزشی شما مصرف شوند تا سطوح انرژی شما را افزایش دهند. یک رژیم غذایی خوب متعادل حاوی 1 /3 کربوهیدرات در هر وعده غذایی یعنی 225 تا 325 گرم است. شما به کربوهیدرات ها احتیاج دارید (یعنی: کربوهیدراتهای آهسته) به این علت که:

به علت داشتن فیبر بالا اجابت مزاج را منظم می سازند.

تعادل هورمون ها را حفظ می کنند.

موجب تحریک عملکرد سیستم ایمنی بدن می شوند.

آنتی اکسیدان های قدرتمندی که از سلول های بدن در برابر آسیب محافظت می کنند را فراوری می کنند.

پروتئین ها:

پروتئین ها نقشهای مختلفی در عملکرد بدن ما ایفاء می کنند. عملکرد اولیه آنها ساخت و ترمیم سلول های بدن است. هنگامی که بحث از حفظ یک رژیم غذایی مناسب می گردد، پروتئین ها به مقدار کربوهیدراتها مورد احتیاج می باشند. پروتئین ها نه تنها به از دست دادن چربی غیر ضروری یاری می کنند، بلکه به افزایش گردش خون و متابولیسم چربی ذخیره شده هم یاری می کنند. آنها بعلاوه به ساخت آنتی بادی هایی یاری نموده که به مقابله و مبارزه با عفونت یاری می کنند. پروتئین ها در مقادیر بالا در تخم مرغ، مرغ، ماهی، شیر و محصولات لبنی یافت می شوند. احتیاج است که حدود 50 تا 175 گرم پروتئین را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید.

توجه: نه رژیم غذایی کم پروتئین و نه رژیم غذایی با پروتئین بالا مؤثر واقع نمی گردد. پروتئین هنگامی که به میزان فراوان خورده گردد، به وسیله فرایندی تحت اسم دآمیناسیون به چربی تبدیل می گردد.

چربی:

باوری که می گوید چربی ها برای بدن مضر می باشند چیزی جز یک افسانه و باور غیر علمی نیست. آنها درست به مقدار دیگر گروه های غذایی برای بدن ضرورت دارند، اما در مقادیر کمتر. چربی ها از اندام های حیاتی ما مانند قلب، کلیه، کبد، و غیره محافظت می کنند. آنها مفاصل را نرم و روان ساخته و بعلاوه ویتامین های A، K، E، D محلول در چربی را به سراسر بدن منتقل می سازند. به طور مختصر، چربی ها نه تنها برای داشتن یک بدن سالم ضروری می باشند، بلکه به منظور حفظ خود زندگی هم مورد احتیاج می باشند. چربی ها در گوشت قرمز، پیتزا، و انواع روغن ها یافت می شوند. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است و از اینرو، به منظور جلوگیری از افزایش وزن، بایستی با دقت بیشتری خورده شوند. شما بایستی تنها 65 تا 85 گرم چربی در روز مصرف نمایید. غذاهای دریایی، آجیل، شیر و محصولات لبنی، زیتون و بذر کتان، منابع خوبی از چربی (چربی اشباع نشده مونو و یا با یک پیوند دوگانه) می باشند که باید روزانه مصرف گردند. بایستی از مصرف منابع چربی های ترانس و یا چربی های اشباع شده مانند گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده، بیسکویت، کیک و شیرینی اجتناب کرد.